瑜伽天地

瑜伽是一种古老而神秘的养生方法。它已经有几千年的历史了。与以往不同的是，今天的瑜伽不再局限于苦行，而是使自己适应了现代城市生活。瑜伽科学及其技术已经将其方位调整为适应现代生活方式及其社会逻辑的需要，包括现代医学在内的各科医学专家正在意识到这些技术在预防疾病和促进健康方面的作用。瑜伽正在成为各国政界领袖、影视歌明星、奥运大腕 减压调神、美体瘦身的秘密武器。已退休的国际奥委会主 席萨马兰奇，每天的运动内容中都有瑜伽；49岁的美国歌星麦当娜，用自己的肢体语言成功地诠释了Ashtanga（瑜伽的一种）；名牌化妆品雅诗·兰黛的 代言人伊丽莎白·赫利，在瑜伽的帮助下保持了生育之后体态的理想恢复……
瑜伽是一种静中有动、动中有静、内外兼施的舒缓运动，有适合不同年龄组使用的动作。它虽然只是人们追求健美、健康的一种养生方法，却得到了数以万计人的喜爱。它的魅 力在于，坚持训练可以起到加强新陈代谢、促进全身循环的作用，让人的五脏六腑得到调理，从而达到健康与塑身并进的效果。美国一家辅助疗法中心的实验发现，瑜伽真正的健康效益，来自于放松。它激活了身体的放松反应，让心跳、呼吸减缓，血压趋于稳定。瑜伽可以改善人的疲倦状 态，瑜伽的深呼吸有助注意力的培养。瑜伽中完整均衡的收缩、伸展动作，对训练全身肌肉和关节的弹性有直接促进作用，是走路或骑自行车等单一运动都无法达到的效果。美国《内分泌学会》期刊的一篇署名文章指出，坚持50分钟的瑜伽课程，体内的压力激素水平就能够降低。另外，瑜伽对于控制疼痛和安抚情绪也大有帮 助。
综上所述，瑜伽主要有三大功能：

一是塑身健体，保持青春。长期练习瑜伽，能使人的身体变得强壮，心脏变得健康。整体健康改善了，生命就会增添活力。

二是调畅气机，提神醒脑。瑜伽的调息法是一种呼吸技巧，可以为脑部提供更充分的氧气，使人的睡眠正常、大脑清晰，机体状态变得平静和积极。

三是安定情志，洁净身心。使人的精神放松，紧张状态缓解，免疫能力提高，抵抗疾病的能力增强。

瑜伽分类及选择：

练习瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物。不仅可以健身瘦体，增强身体力量和肌体弹性，还可以净化心灵，培养健康，喜悦，平和的特质。长期坚持练习会帮助你的身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗，活泼，年轻。瑜伽的分类方法很多，不同人练瑜伽的目的也不一样，要根据自己的情况选择适合自己的瑜伽才能更好的发挥其功效。下面介绍几种常见的瑜伽类型，供大家参考：

1） 哈达瑜伽 (Hatha)：

适合人群：初学者

哈达瑜伽练习整合体位法和呼吸法。训练人的柔软性和平衡能力；同时把呼吸的调整贯穿到每一个动作中，是放松和恢复体力最好的方法。护理研究杂志的一项研究显示，一堂90分钟的哈达瑜伽课可以明显的减轻练习者的心理压力，帮助返回健康，喜悦和平和的心态。

2） 流瑜伽（Vinyasa）

适合人群：减肥瘦身者

流瑜伽是指动作与呼吸配合的一组瑜伽。是一种节奏较快的瑜伽练习法。要求练习者在整堂课不间断的，连续的运动。也就是说，一个动作吸气紧接着一个动作吐气，一边吸一边做体位，再一边吐一边做另一个动作。在练习柔软性和平衡性的同时，增强体力。研究表明：流瑜伽一分钟可以燃烧7卡以上的热量。 

3） 艾扬格瑜伽（Iyengar）:

适合人群：有颈部或背部问题的人

艾扬格瑜伽重点强调肌肉，关节匀称，支持的细节。练习艾扬格瑜伽经常会使用各种辅助工具，特别是初学者和身体柔软度不太好的人，辅助工具既能使身体不受伤害，又能让练习者加大动作难度，完成一些看似遥不可及的较复杂的动作。同时帮助练习者在没有紧张的情况下调整关节和肌肉的位置。

4） 热瑜伽（Bikram）

适合人群：希望提高柔软性的人

热瑜伽是刻意在高温中（36-40°C）进行练习。温度的升高可以让练习者的肌肉放松，增强肌肉伸展的能力，从而达到帮助身体排毒，增加身体柔软性和肌力的功效。

5） 昆达利尼瑜伽（Kundalini）

适合人群：更追求精神层面提升的人

昆达利尼瑜伽把动作，调息，吟唱，音乐及冥想结合在一起的一个动态的练习方法。它教你学会放松，提升和自我治疗的艺术。帮助你的身心体验纯净和美丽。相比其它的瑜伽，昆达利尼瑜伽的技巧和冥想的力量巨大，它能更快的让那些你想影响你生活的变化来得更快一些。组合训练是昆达利尼瑜伽的特点之一。指的是成套的姿势，呼吸和声音练习，它能帮你达到一种独特的境界。

6） 阿斯坦加瑜伽 （ Astanga）

适合人群：季节性练习者

 
又称八肢瑜伽。是一串充满力量，充满挑战的瑜伽练习法。在一个90 – 120分钟的练习课堂上练习者要完成70个体位练习。包括10 个拜日式（Sun Salutions）,后弯（Backbends）, 和反转倒立 (Inversions)。练习阿斯坦加瑜伽需要很强的体力和耐力，同时也需要有非常好的柔软性。

瑜伽初学者注意事项
 

瑜伽是有益身心的运动，适会任何年龄人士参与。要在运动的过程中体验瑜伽的好处和乐趣，练习前应注意以下事项，才能达致更佳的成效。

（一）空腹练习: 练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效；同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

（二）用鼻呼吸: 空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净；更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。

（三）莫存攀比: 瑜伽是一种着重内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，有功自会进步，每个人坚持一段时间的练习后都会有进步。

（四）量力而为：每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应该按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，盲目仿效视频资料练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。

（五）聆听身体：要彻底感受瑜伽对身心的感觉，必先要集中精神，细心聆听身体的声音，感受每一个动作和呼吸对身体的反应练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，莫要逞强，强迫完成整套动作，应慢慢停止练习，并通知导师，等候适当的指示和协助。

瑜伽呼吸法

呼吸是瑜伽练习过程中很重要的环节。常用的瑜伽呼吸法有自然呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸，及完全式呼吸。其中最为重要的是腹式呼吸法，这种呼吸均匀，缓慢又深长，能很好的调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。

　　自然呼吸

　　是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。

　　练习方法：

　　步骤一、坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。

　　步骤二、分步完成自然呼吸的练习观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。 意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。 意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。 感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。 意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。 意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。 最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。 收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。

　　练习方法：

　　取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

瑜伽坐姿1 - 盘坐 

瑜伽练习是一个循序渐进的过程，无论是体式的完成度，呼吸的配合，冥想的投入，都需要一个过程。在谈过瑜伽呼吸之后，接下来要与大家分享的是瑜伽坐姿。简单的体式，舒适的坐姿，能够为我们塑造良好的体型。

瑜伽坐姿主要分为盘坐和跪坐两大类。首先，说说盘坐。

盘坐能让人体更多的能量聚集在骨盆区域，促进其血液循环，这样不仅有助于达成冥想，灵活下肢关节，降低血压，他还能强化生殖、泌尿系统。但盘坐不适用于骶骨严重受损，坐骨神经痛的人群。

盘坐有很多种，常用的有三种：简易坐、半莲花坐、莲花坐。

简易坐：小腿交叉，双脚放于两大腿下方，适合初学者练习。

 

 

半莲花：在完成简易坐的基础上，双手将右侧小腿抬起放在左胯根部。

莲花坐：屈左膝，左脚跟抵住腹部，脚背贴于右大腿上，再屈右膝，右脚跟抵腹部，脚背贴于左大腿上，两膝尽量下沉。

 

瑜伽坐姿2 - 跪坐

我们最常用的跪坐有金刚坐和英雄坐两种：

金刚坐：双膝跪地，脚背贴地，两大脚趾相叠，脚跟外分，臀部坐于两脚掌内侧，腰背部挺直，肋骨内收，两手相叠、拇指相对。

英雄坐：小腿微分，将臀部坐于小腿中间的垫子上，将臀部肌肉向外分散，让坐骨均匀着地，脚背完全贴地，十个脚趾正直指向身体后方，脚掌朝天。